Διατροφικές συμβουλές
Πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη είναι σημαντική για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και της δύναμής σας, καθώς μειώνει τον κίνδυνο πτώσεων και καταγμάτων. Ευτυχώς, δύο μόνο μερίδες τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες καλύπτουν τις ημερήσιες ανάγκες των περισσότερων ενηλίκων.1 Αλλά πόσο μεγάλη είναι μια μερίδα;
Μεγέθη μερίδας πρωτεΐνης:1,2
½ φλιτζάνι φασόλια ή άλλα όσπρια, 2 αυγά, 2 κουταλιές βούτυρο από ξηρούς καρπούς, 1 φλιτζάνι γιαούρτι, 49 φιστίκια Αιγίνης, 85 σπόροι κολοκύθας, 7 ολόκληρα φουντούκια, 23 ολόκληρα αμύγδαλα, ½ φλυτζάνι κινόα, 1 φιλέτο κοτόπουλο, 1 φέτα σολωμού, 2 μικρά χοιρινά παϊδάκια (χωρίς λίπος), 1 μπριζόλα (μεγέθους μίας παλάμης)
Τα ακόλουθα είναι καλές πηγές θρεπτικών ουσιών που ενισχύουν τα οστά:1,3
Βιταμίνη K
Η βιταμίνη K είναι απαραίτητη προκειμένου ο οργανισμός να χρησιμοποιήσει το ασβέστιο που είναι αποθηκευμένο στα οστά και τα δόντια. Υπάρχει φυσικά στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως σπανάκι, λάχανο και λαχανίδα, και στα αποξηραμένα φρούτα, ενώ παράγεται φυσικά και στο ήπαρ (συκώτι).
Μαγνήσιο
Το μαγνήσιο βοηθά στην ενεργοποίηση της βιταμίνης D που βοηθά τον οργανισμό σας να απορροφήσει πλήρως το ασβέστιο. Πράσινα λαχανικά, φασόλια, φακές, ξηροί καρποί, σπόροι και ψάρια όλα περιέχουν μαγνήσιο.
Ψευδάργυρος
Ο ψευδάργυρος βοηθά σημαντικά τη βιταμίνη D στην ανάπτυξη των οστών. Βρίσκεται φυσικά στο κόκκινο άπαχο κρέας, στα πουλερικά, στα δημητριακά ολικής άλεσης, στα μπιζέλια, στα φασόλια και στις φακές.
Βιταμίνη Α
Η βιταμίνη Α παίζει βασικό ρόλο στην ανάπτυξη των οστεοβλαστών, των κυττάρων που δομούν το οστό εναποθέτοντας νέο οστό. Πολλά λαχανικά, όπως τα πράσινα φυλλώδη, τα καρότα και οι κόκκινες πιπεριές, περιέχουν βιταμίνη Α.
Αναλυτικότερα
Η πρωτεΐνη αποτελεί το ένα τρίτο της οστικής σας μάζας, γεγονός που την καθιστά το αφθονότερο δομικό μακροθρεπτικό (το ασβέστιο είναι το αφθονότερο μικροθρεπτικό συστατικό). Μελέτες δείχνουν ότι η πρωτεΐνη, και κυρίως η φυτική πρωτεΐνη, μπορεί να έχει θετική επίδραση στην υγεία των οστών αυξάνοντας τόσο τη μυϊκή μάζα όσο και την απορρόφηση ασβεστίου. Αυτό σημαίνει ότι είναι σχεδόν το ίδιο σημαντική με το ασβέστιο για μια υγιή και φιλική προς τα οστά διατροφή.4
Φυτικές τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη, όπως τα μπιζέλια, τα φασόλια και οι φακές είναι επίσης καλές για τη γενική σας υγεία. Περιέχουν πολλές φυτικές ίνες, που είναι χρήσιμες για το πεπτικό σας σύστημα και κάνουν καλό στην καρδιά σας.1
Πηγές:
