Διατροφικές συμβουλές
Υδατάνθρακες
Τι είναι καλύτερο για εσάς;
Μήλο: 11 γραμμάρια ζάχαρη, 2 γραμμάρια φυτικές ίνες, καθόλου λιπαρά, άλλες βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά
3 μπισκότα με τζίντζερ και ξηρούς καρπούς: 11 γραμμάρια ζάχαρη, πολύ λίγες φυτικές ίνες, 4 γραμμάρια λιπαρά, λίγες ή καθόλου βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά
Η ζάχαρη είναι ένας τύπος υδατανθράκων που βρίσκεται σε πολλές τροφές. Αν σας έρθει όρεξη για ένα σνακ, είναι καλύτερα να σκεφτείτε τη συνολική θρεπτική του αξία. Τι είναι καλύτερο για εσάς; Ένα μήλο με 11 γραμμάρια ζάχαρη ή 3 μπισκότα με τζίντζερ και ξηρούς καρπούς με 11 γραμμάρια ζάχαρη; Να θυμάστε: όσο πιο υγιής είστε, τόσο πιο υγιή είναι τα οστά σας –εύκολη απόφαση!
Λόγω της επίδρασής τους στο σάκχαρο του αίματός σας, είναι καλό να θυμάστε τα παρακάτω σχετικά με τους υδατάνθρακες:
Χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης (ΓΔ)
Οι τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να χωνευτούν, οπότε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας παραμένουν πιο σταθερά ανάμεσα στα γεύματα. Για περισσότερες πληροφορίες για τις τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη βλέπε ενότητα “Αναλυτικότερα” παρακάτω.
Υψηλός γλυκαιμικός δείκτης (ΓΔ)
Οι τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη χωνεύονται εύκολα οδηγώντας σε απότομη αύξηση και μετά πτώση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Αυτό προκαλεί ταχεία απελευθέρωση ενέργειας αμέσως μετά το φαγητό. Προσπαθήστε να μειώσετε τις τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη.
Γλυκόζη
Η γλυκόζη επιτελεί διάφορες σημαντικές λειτουργίες στον οργανισμό: Παρέχει ενέργεια στους μύες κατά την άσκηση, συντελεί στην καλή λειτουργία του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος και αυξάνει τη σεροτονίνη, δηλαδή την ορμόνη που βελτιώνει τη διάθεση.
Ζάχαρη
Όπως είδαμε παραπάνω, η ζάχαρη είναι ένας υδατάνθρακας που βρίσκεται σε ευρύ φάσμα τροφών όπως γλυκά, μπισκότα, κέικ και φρούτα. Προσπαθήστε να καταναλώνετε τροφές που περιέχουν τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και λίγα μόνο φυσικά σάκχαρα.
Αναλυτικότερα
Ο γλυκαιμικός δείκτης (ΓΔ) μετρά τις επιδράσεις των διαφόρων υδατανθράκων στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Καθώς οι τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη βοηθούν στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας, συνιστάται η αύξηση της ποσότητας τροφών με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη στη διατροφή σας και η μείωση της ποσότητας τροφών με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Στις τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη περιλαμβάνονται τα εξής: χυλός βρώμης, μούσλι με βρώμη χωρίς ζάχαρη, ψωμί ολικής άλεσης, ζυμαρικά ολικής άλεσης, καστανό ρύζι, όσπρια, φρέσκα φρούτα, ξηροί καρποί και σπόροι.
Στις τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη περιλαμβάνονται τα εξής: επεξεργασμένα δημητριακά πρωινού, τροφές με προσθήκη ζάχαρης, αναψυκτικά για αθλητές, ανθρακούχα αναψυκτικά, φαγητά ταχείας εστίασης (fast food), επεξεργασμένα τρόφιμα, μαγειρεμένα φρούτα και ορισμένα ριζώδη λαχανικά, όπως το παστινάκι.
Στις τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη περιλαμβάνονται τα εξής: επεξεργασμένα δημητριακά πρωινού, τροφές με προσθήκη ζάχαρης, αναψυκτικά για αθλητές, ανθρακούχα αναψυκτικά, φαγητά ταχείας εστίασης (fast food), επεξεργασμένα τρόφιμα, μαγειρεμένα φρούτα και ορισμένα ριζώδη λαχανικά, όπως το παστινάκι.
Πηγές:
Paula Mee. Eat Well for Bone Health. 2016.
