Απαγωγή ισχίου
Οι απαγωγές ισχίου ενδυναμώνουν τα ισχία, τους μηρούς και τους γλουτούς σας, ενώ σας βοηθούν να βελτιώσετε και την ισορροπία σας. Επαναλάβετε 10 φορές και από τις δύο πλευρές, τρεις φορές την εβδομάδα. Όσο αυξάνεται η μυϊκή σας μάζα, μπορείτε να προσθέτετε βαράκια στα πόδια.
- Σταθείτε σε όρθια θέση κρατώντας με το ένα χέρι την πλάτη μιας καρέκλας για ισορροπία.
- Βάλτε το άλλο χέρι σας στο ύψος της λεκάνης και σιγά-σιγά σηκώστε το εξωτερικό πόδι στο πλάι. Βεβαιωθείτε ότι το πόδι σας είναι ίσιο και η λεκάνη (και το χέρι) σας δεν ανασηκώνονται.
- Μείνετε εκεί για 5 δευτερόλεπτα και μετά σιγά-σιγά κατεβάστε το πόδι και επαναλάβετε 10 φορές.
- Αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε άλλες 10 φορές.
- Επαναλάβετε την άσκηση τρεις φορές την εβδομάδα. Όσο αυξάνεται η μυϊκή σας μάζα, μπορείτε να προσθέτετε βαράκια στα πόδια.
- Μείνετε ακίνητος/η για 5 δευτερόλεπτα
- 10 φορές
- Επαναλάβετε 3 φορές την εβδομάδα
Άρση ποδιού από πρηνή στήριξη
Η άρση ποδιού από πρηνή στήριξη ενδυναμώνει τη μέση και τους γλουτούς και διατείνει (τεντώνει) τους καμπτήρες του ισχίου και τους πρόσθιους μύες του μηρού. Επαναλάβετε 10 φορές με κάθε πόδι, τρεις φορές την εβδομάδα. Όσο αυξάνεται η μυϊκή σας μάζα, μπορείτε να προσθέτετε βαράκια στα πόδια.
- Πάρτε σωστή θέση: τοποθετήστε πετσέτες κάτω από το μέτωπο, τους ώμους και την κοιλιά σας για μεγαλύτερη άνεση.
- Λυγίστε το δεξί σας πόδι ελαφρώς και σηκώστε το μηρό σας από το έδαφος κρατώντας το πόδι σας χαλαρό.
- Μείνετε εκεί για 5 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε 10 φορές με το δεξί και 10 φορές με το αριστερό σας πόδι.
- Επαναλάβετε τρεις φορές την εβδομάδα. Όσο αυξάνεται η μυϊκή σας μάζα, μπορείτε να προσθέτετε βαράκια στα πόδια για μεγαλύτερη δυσκολία.
- Μείνετε ακίνητος/η για 5 δευτερόλεπτα
- 10 φορές
- Επαναλάβετε 3 φορές την εβδομάδα