Ασκήσεις για γερά οστά | Οστεοπόρωση | Γερά οστά

Απαγωγή ισχίου

Οι απαγωγές ισχίου ενδυναμώνουν τα ισχία, τους μηρούς και τους γλουτούς σας, ενώ σας βοηθούν να βελτιώσετε και την ισορροπία σας. Επαναλάβετε 10 φορές και από τις δύο πλευρές, τρεις φορές την εβδομάδα. Όσο αυξάνεται η μυϊκή σας μάζα, μπορείτε να προσθέτετε βαράκια στα πόδια.

Σταθείτε σε όρθια θέση κρατώντας με το ένα χέρι την πλάτη μιας καρέκλας για ισορροπία.
Βάλτε το άλλο χέρι σας στο ύψος της λεκάνης και σιγά-σιγά σηκώστε το εξωτερικό πόδι στο πλάι. Βεβαιωθείτε ότι το πόδι σας είναι ίσιο και η λεκάνη (και το χέρι) σας δεν ανασηκώνονται.
Μείνετε εκεί για 5 δευτερόλεπτα και μετά σιγά-σιγά κατεβάστε το πόδι και επαναλάβετε 10 φορές.
Αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε άλλες 10 φορές.
Επαναλάβετε την άσκηση τρεις φορές την εβδομάδα. Όσο αυξάνεται η μυϊκή σας μάζα, μπορείτε να προσθέτετε βαράκια στα πόδια.

Μείνετε ακίνητος/η για 5 δευτερόλεπτα
10 φορές
Επαναλάβετε 3 φορές την εβδομάδα

Πηγές:

Άρση ποδιού από πρηνή στήριξη

Η άρση ποδιού από πρηνή στήριξη ενδυναμώνει τη μέση και τους γλουτούς και διατείνει (τεντώνει) τους καμπτήρες του ισχίου και τους πρόσθιους μύες του μηρού. Επαναλάβετε 10 φορές με κάθε πόδι, τρεις φορές την εβδομάδα. Όσο αυξάνεται η μυϊκή σας μάζα, μπορείτε να προσθέτετε βαράκια στα πόδια.

Πάρτε σωστή θέση: τοποθετήστε πετσέτες κάτω από το μέτωπο, τους ώμους και την κοιλιά σας για μεγαλύτερη άνεση.
Λυγίστε το δεξί σας πόδι ελαφρώς και σηκώστε το μηρό σας από το έδαφος κρατώντας το πόδι σας χαλαρό.
Μείνετε εκεί για 5 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε 10 φορές με το δεξί και 10 φορές με το αριστερό σας πόδι.
Επαναλάβετε τρεις φορές την εβδομάδα. Όσο αυξάνεται η μυϊκή σας μάζα, μπορείτε να προσθέτετε βαράκια στα πόδια για μεγαλύτερη δυσκολία.

Μείνετε ακίνητος/η για 5 δευτερόλεπτα
10 φορές
Επαναλάβετε 3 φορές την εβδομάδα

Πηγές:

https://www.nof.org/preventing-fractures/exercise-to-stay-healthy/ Accessed August 2018.

Διάταση σε γωνία

Η διάταση σε γωνία διατείνει (τεντώνει) τους ώμους και ισιώνει τον κορμό για τη βελτίωση των κυρτών ώμων. Επαναλάβετε 2 φορές και από τις δύο πλευρές, τρεις φορές την εβδομάδα.

Σταθείτε στη γωνία του δωματίου με τα χέρια σας στο ύψος των ώμων και λυγισμένα στους αγκώνες.
Φέρτε το ένα πόδι μπροστά και λυγίστε το γόνατό σας.
Στηριχθείτε στο μπροστινό σας πόδι, κινώντας το κεφάλι και το θώρακα προς τον τοίχο και μείνετε εκεί για 20-30 δευτερόλεπτα.
Επιστρέψτε σε όρθια θέση και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

Μείνετε ακίνητος/η για 20-30 δευτερόλεπτα
Σε κάθε πλευρά, 3 φορές την εβδομάδα

Πηγές:

https://www.nof.org/preventing-fractures/exercise-to-stay-healthy/ Accessed August 2018.

Κοιλιακοί

Οι κοιλιακοί βοηθούν στην ενδυνάμωση του κορμού βελτιώνοντας τη στάση του σώματός σας. Επαναλάβετε 10 φορές, ξεκουραστείτε για δύο λεπτά και επαναλάβετε. Βάλτε ως στόχο να κάνετε κοιλιακούς δύο φορές την εβδομάδα.
Ξαπλώστε κάτω με όσο το δυνατόν μεγαλύτερη επιφάνεια της πλάτης σας να ακουμπάει στο έδαφος. Λυγίστε τα γόνατά σας και ακουμπήστε τα πέλματά σας στο έδαφος. Βάλτε τα χέρια σας πίσω από τα αυτιά σας με τους αγκώνες σας στραμμένους προς τα έξω.

Ανασηκώστε τον κορμό σας αργά 25 εκατοστά από το έδαφος.
Μείνετε εκεί για 3 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
Επαναλάβετε 10 φορές. Ξεκουραστείτε για δύο λεπτά και επαναλάβετε.

Μείνετε ακίνητος/η για 3 δευτερόλεπτα
Επαναλάβετε 10 φορές

Πηγές:

http://growingstronger.nutrition.tufts.edu/exercises/more_exercises.html. Accessed August 2018.

Αρσεις στις μύτες των ποδιών

Οι άρσεις στις μύτες των ποδιών ενδυναμώνουν τις γάμπες και τους αστραγάλους σας βοηθώντας σας να αποκτήσετε μεγαλύτερη σταθερότητα και ισορροπία. Επαναλάβετε 10 φορές, ξεκουραστείτε για δύο λεπτά και επαναλάβετε. Βάλτε ως στόχο να κάνετε αυτή την άσκηση δύο φορές την εβδομάδα.

Χρησιμοποιώντας μια καρέκλα για ισορροπία, σταθείτε σε όρθια θέση με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων.
Σηκωθείτε αργά στις μύτες των ποδιών σας και μείνετε εκεί για 2-4 δευτερόλεπτα.
Χαμηλώστε τις πτέρνες σας αργά.
Επαναλάβετε 10 φορές, ξεκουραστείτε για δύο λεπτά και επαναλάβετε.

Μείνετε ακίνητος/η για 2-4 δευτερόλεπτα
Επαναλάβετε 10 φορές

Πηγές:

Ολίσθηση στον τοίχο

Η ολίσθηση στον τοίχο βοηθά στην ενδυνάμωση των μηρών, της κοιλιάς και της πλάτης, μειώνει το καμπούριασμα της πλάτης και βελτιώνει την ευθυγράμμιση των ποδιών.

Σταθείτε σε απόσταση ενός βήματος από τον τοίχο με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων. Ακουμπήστε τους γλουτούς, τους ώμους και τις παλάμες των χεριών σας στον τοίχο.
Ρουφήξτε την κοιλιά σας, κρατήστε τους ώμους σας πίσω και κατεβείτε 25 εκατοστά.
Μείνετε εκεί για 3 δευτερόλεπτα και ανεβείτε αργά στην αρχική θέση.

Μείνετε ακίνητος/η για 3 δευτερόλεπτα
Επαναλάβετε 10 φορές, 2-3 φορές την εβδομάδα

Πηγές:

https://www.nof.org/preventingfractures/exercise-to-stay-healthy/ Accessed August 2018.

Βάδισμα ή τζόγκινγκ

Το βάδισμα ή το τζόγκινγκ είναι μια καλή αερόβια δραστηριότητα που αυξάνει τη μυϊκή δύναμη και προάγει το σχηματισμό των οστών. Βάλτε ως στόχο να κάνετε αερόβια άσκηση 2-3 φορές την εβδομάδα. Να θυμάστε να προσέχετε όταν περπατάτε σε ανώμαλο έδαφος.

Ζητήστε κάποιον φίλο ή φίλη να σας συνοδεύσει στο περπάτημα ή στο τζόγκινγκ.
Είναι μια καλή αερόβια άσκηση και μια πολύ καλή ευκαιρία να πάρετε φυσική βιταμίνη D από στον ήλιο.

2 με 3 ώρες την εβδομάδα
30 λεπτά τη φορά

Πηγές:

https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/running-and-jogging-health-benefits Accessed August 2018

Χορός

Ο χορός βοηθά στην αύξηση της μυϊκής μάζας, στη βελτίωση της ισορροπίας και στο σχηματισμό των οστών. Οι ειδικοί συνιστούν 2-3 ώρες αερόβιας άσκησης την εβδομάδα - χωρίς να χρειάζεται να αφιερώνετε όλες αυτές τις ώρες στο χορό.

Ζητήστε από έναν φίλο ή μία φίλη να έρθει μαζί σας για χορό.
Θα περάσετε καλά, ενώ μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον/την παρτενέρ σας και για στήριγμα αν χάσετε την ισορροπία σας.